Как справиться с зимней депрессией
Если весну Пушкин назвал утром года, то зиму можно сравнить с сумерками. Утром собираешься на работу – еще темно, идешь с работы – уже темно. Работать не хочется, из рук все валится, а аппетит почему-то растет.
Поразительно, как сильно тянет на всякие булочки, выпечку… и на диван. Зимой многие испытывают хандру, которую называют депрессией. Ее причина – в нехватке солнечного света и тепла, ярких красок и впечатлений. Кроме того, как только за окном темнеет, организм начинает активно вырабатывать гормон мелатонин, готовящий нас ко сну. Вот почему зимой практически все время хочется спать.
Значит ли это, что с таким состоянием ничего не поделать и остается лишь терпеть и ждать весны? Отнюдь. Радикальное средство – съездить куда-нибудь на юг и переждать зиму. Но и оставаясь дома, можно вполне успешно бороться с этим состоянием.
Следуйте таким советам:
- Возьмите за правило гулять днем на свежем воздухе.
Даже 15 минут в день, проведенные на улице при дневном свете, повышают настроение. Регулярные прогулки стимулируют выработку таких гормонов, как эндорфин и серотонин, отвечающих за наше настроение.
- Занимайтесь спортом!
Зимой занятия спортом особенно актуальны. Интенсивная физическая нагрузка подстегивает обмен веществ, активизирует организм, не давая ему погрузиться в зимнюю спячку. А гормоны кортизон и адреналин, которые в стрессовых ситуациях вбрасываются в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии. 30 минут физических упражнений (плавание, бег, фитнес, танцы, тренажеры и т.д.) непременно поднимут вам настроение.
- Измените диету.
Низкоуглеводная диета может серьезно влиять на настроение. Дело в том, что поставщики серотонина и дофамина (фермента удовольствия) – именно богатые углеводами продукты. Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы. Кроме того, полезны зеленые овощи – шпинат, салат. Есть рекомендуется часто, но понемногу, тогда уровень сахара в крови будет держаться на стабильном уровне, а вместе с ним – самочувствие и настроение. Бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца и шоколад – продукты, содержащие аминокислоту триптофан, она активизирует выработку серотонина.
- Меньше сахара.
Если вы превышаете норму употребления углеводов, то после того, как мозг заберет себе нужное количество глюкозы, избыток останется в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. Чем чаще это происходит, тем чаще меняется настроение – от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: лакомств требуется больше, а результат печален – нарушение обмена веществ, ожирение и пр.
- Идите в баню.
Не все же мерзнуть! Пусть ваш организм получит немного тепла – это расслабит привыкшие напрягаться на холоде мышцы и избавит от изрядной доли стресса. А уж если вы попутно сделаете массаж и попьете травяного чая – цены такой бане не будет!
- Ароматерапия.
Если у вас нет аллергии, принимайте ванны с тонизирующими эфирными маслами. Придадут сил, например, масла лимона, грейпфрута, хвойных растений. Бергамотовое масло повысит чувствительность кожи к солнечному свету. А для того, чтобы восстановить суточный ритм, попробуйте принять вечером ванну с расслабляющими маслами, например мяты или лаванды.
- Терапия светом и цветотерапия.
Американские психотерапевты борются с зимней депрессией своих пациентов с помощью фототерапии – сеансов яркого света, проводимых с помощью специальной панели из ярких ламп. В домашних условиях, повысив яркость освещения, вы поднимете свой тонус. Яркие цвета зимой влияют на психику: в частности, оттенки красного ускоряют обмен веществ и улучшают настроение. Зимой стоит самостоятельно восполнить недостаток красок!
- Старайтесь не спать больше 7–8 часов в день, долгий сон сломает ритм вашего дня окончательно!
- Чаще улыбайтесь, даже если вам не очень хочется. Ученые утверждают, что сокращение мимических мышц способствует улучшению настроения. Эксперименты, проведенные в Заполярье, доказали, что 30 минут улыбки 2 раза в неделю избавляют от побочных эффектов полярной ночи.
- Больше витаминов!
Для нормальной работы мозга в первую очередь необходимы жирные кислоты (омега-3), минералы и витамины, особенно группы В и фолиевая кислота. Кислотами омега-3 богаты жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе, крупах, грибах и т.д. Помогут поддержать минерально-витаминный баланс травяные, ягодные чаи из крапивы, одуванчика, кипрея, подорожника, душицы, облепихи, земляники, мяты, боярышника, зверобоя, плодов рябины, шиповника, смородины и др.
Светлана ЛАПИНА,
врач-фитотерапевт
